Procrastination : Définition, causes et conseils pour lutter contre cette tendance à remettre

Chers lecteurs, la procrastination est un défi auquel beaucoup d’entre nous sommes confrontés quotidiennement. Cette tendance à remettre au lendemain ce que nous pourrions faire aujourd’hui peut avoir des répercussions significatives sur notre productivité, notre carrière, et notre bien-être personnel.

Comme l’a si bien dit le psychologue et philosophe américain William James :

« Rien n’est aussi fatigant que de s’accrocher éternellement à une tâche inachevée. »

Cette fatigue, nous la connaissons tous trop bien. Elle pèse sur nos épaules, érode notre motivation et peut même affecter notre estime de soi.

Dans cet article, nous allons explorer la procrastination en profondeur pour mieux la comprendre et la combattre. Nous examinerons ses causes, ses effets, et surtout, nous vous proposerons des stratégies concrètes pour la surmonter.

Que vous soyez un procrastinateur occasionnel ou chevronné, vous trouverez ici des clés précieuses pour reprendre le contrôle de votre temps et de vos objectifs. Préparez-vous à découvrir des techniques efficaces qui vous aideront à transformer vos habitudes et à libérer tout votre potentiel.

Guide écrit par: Corentin, Brand Manager, Paris | 62 guides

Qu'est-ce que la procrastination et comment la définir ?

La procrastination se définit comme la tendance à remettre systématiquement à plus tard des tâches importantes ou urgentes. C’est plus qu’un simple report occasionnel ; c’est un comportement récurrent qui peut s’infiltrer dans tous les aspects de votre vie, tant personnelle que professionnelle.

Ce phénomène se manifeste souvent face à des tâches perçues comme difficiles, ennuyeuses ou stressantes. Il peut devenir une véritable habitude, impactant négativement votre productivité et votre bien-être.

Reconnaître ce comportement est la première étape pour le surmonter. La prochaine fois que vous vous surprendrez à repousser une tâche importante, demandez-vous si vous n’êtes pas en train de procrastiner. Cette prise de conscience peut être le point de départ d’un changement positif dans votre gestion du temps et de vos responsabilités.

Comme le souligne si justement Christopher Parker :

« La procrastination est comme une carte de crédit : c’est beaucoup de plaisir jusqu’à ce que vous receviez la facture. »

Cette analogie illustre parfaitement les conséquences à long terme de ce comportement, nous rappelant que le plaisir momentané du report finit toujours par se payer.

Quels sont les comportements typiques d'un procrastinateur ?

Reconnaissez-vous ces signes ? Voici quelques comportements typiques d’un procrastinateur :

Planification excessive sans action : Passer des heures à créer un planning détaillé pour un projet, sans jamais commencer le travail réel.
Report constant des tâches : Se dire chaque soir « Je commencerai demain » pendant plusieurs jours d’affilée.
Distraction par des tâches moins importantes : Réorganiser son bureau ou trier ses e-mails au lieu de travailler sur un projet urgent.
Perte de temps sur les réseaux sociaux : Passer une heure à scrolleur sur Instagram alors qu’un devoir important est à rendre le lendemain.
Procrastination dans différents domaines de la vie : Repousser non seulement les tâches professionnelles, mais aussi le ménage, les courses, ou les démarches administratives.

Reconnaître ces comportements est la première étape pour reprendre le contrôle de votre temps et de vos responsabilités.

Quelles sont les causes psychologiques de la procrastination ?

Le psychologue Dr. Piers Steel, auteur de « The Procrastination Equation », offre une perspective éclairante sur les causes de la procrastination :

« La procrastination, c’est un échec d’autorégulation. Essentiellement, nous ne faisons pas ce que nous savons que nous devrions faire. »

Pour mieux comprendre les multiples facettes de la procrastination, examinons un tableau synthétique qui met en lumière les différentes causes psychologiques. Cet aperçu nous permettra d’identifier plus facilement les mécanismes sous-jacents qui conduisent à ce comportement.

Le tableau ci-dessous sert d’outil d’analyse pour explorer les divers aspects du phénomène et leurs impacts respectifs. En visualisant clairement ces causes, vous serez mieux équipé pour reconnaître vos propres schémas de procrastination et pour développer des stratégies ciblées afin de les surmonter.

Cause principale	Sous-catégorie	Description	Exemple
Peur de l’échec	–	La crainte de ne pas réussir une tâche, ce qui conduit à la reporter pour éviter d’affronter un potentiel échec.	Se dire « Si je n’essaie pas, je ne peux pas échouer » et repousser le début d’un projet important.
Faible estime de soi	–	Douter de ses capacités, ce qui entraîne un évitement des situations où l’on pourrait être jugé ou évaluer.	Penser « Je ne suis pas assez bon pour réussir cela » et éviter de commencer la tâche.
Perfectionnisme	Peur de ne pas être à la hauteur	La croyance qu’il faut atteindre la perfection, ce qui rend chaque tâche intimidante et conduit au report indéfini de son commencement.	Se dire « Si ce n’est pas parfait, cela ne vaut pas la peine d’être fait » et retarder la tâche.
	Refus de l’imperfection	Ne pas vouloir produire quelque chose de moins que parfait, ce qui retarde la progression ou l’achèvement des tâches.	Abandonner ou repousser une tâche si l’on ne se sent pas capable de la réaliser parfaitement.
Difficulté à gérer ses émotions	Anxiété	Une réponse émotionnelle excessive face à la difficulté perçue d’une tâche, ce qui conduit à l’éviter.	Ressentir une anxiété paralysante et choisir de ne pas commencer une tâche difficile.
	Stress	Le stress provoqué par la pression de réussir, qui peut mener à l’évitement de la tâche pour échapper à ces sentiments désagréables.	Se sentir submergé par une tâche complexe et décider de la reporter pour réduire le stress immédiat.
	Découragement	La crainte que les efforts ne mènent à rien de bénéfique, ce qui décourage et conduit à repousser l’action.	Penser « Pourquoi essayer si ça ne changera rien ? » et remettre à plus tard ce qui pourrait être fait.
Manque de motivation	Absence de récompense immédiate	Une difficulté à voir les bénéfices futurs d’une tâche, préférant des gratifications instantanées.	Choisir de regarder la télévision plutôt que de travailler sur un projet à long terme.
	Désintérêt pour la tâche	Ne pas être intéressé ou passionné par la tâche à accomplir, ce qui réduit la motivation à commencer ou à terminer la tâche.	Repousser une tâche perçue comme ennuyeuse ou inutile.
Incapacité à se concentrer	Problèmes d’attention	Difficulté à maintenir l’attention sur une tâche, souvent liée à un environnement distrayant ou à des troubles de l’attention.	Commencer une tâche mais se laisser distraire par d’autres activités.
	Pensées intrusives	Être envahi par des pensées non liées à la tâche en cours, ce qui entraîne une procrastination.	Réfléchir à d’autres préoccupations personnelles au lieu de se concentrer sur le travail.
Gestion du temps inefficace	Sous-estimation du temps nécessaire	Ne pas évaluer correctement le temps requis pour accomplir une tâche, menant à des retards et à la procrastination.	Penser qu’une tâche prendra 30 minutes alors qu’elle en demande 2 heures, et repousser son début.
	Priorisation des tâches	Difficile à organiser et à hiérarchiser les tâches en fonction de leur importance ou urgence, ce qui conduit à reporter les tâches les plus difficiles ou importantes.	Commencer par les tâches les plus faciles ou les moins importantes, laissant les plus cruciales de côté.
Influences externes	Pression sociale	Être influencé par l’environnement social ou les attentes des autres, ce qui peut pousser à éviter certaines tâches par peur du jugement.	Reporter une tâche par peur d’être critiqué par les pairs ou supérieurs.
	Dépendance aux autres	Attendre ou dépendre des autres pour l’accomplissement d’une tâche, ce qui peut retarder le processus si ces autres personnes ne sont pas disponibles ou réactives.	Ne pas commencer une tâche car une autre personne doit d’abord accomplir une étape préalable.

Chaque personne peut se reconnaître dans une ou plusieurs de ces causes. L’important est de prendre le temps d’examiner ces informations avec honnêteté et de réfléchir à vos propres tendances. Identifiez les causes qui résonnent le plus avec votre expérience personnelle.

En comprenant la racine de votre procrastination, vous pouvez développer des stratégies ciblées et plus efficaces pour la surmonter. Par exemple, si votre procrastination est principalement due à la peur de l’échec, vous pourriez travailler sur le renforcement de votre confiance en vous. Si c’est plutôt lié à une gestion inefficace du temps, vous pourriez vous concentrer sur l’amélioration de vos compétences en planification.

Cette approche personnalisée est la clé pour briser le cycle de la procrastination. Elle vous permet non seulement d’être plus productif, mais aussi de mieux vous comprendre et de vous développer personnellement.

Solutions ciblées en fonction des causes de procrastination : Votre plan d'action personnalisé

Le Dr Timothy A. Pychyl, professeur de psychologie à l’Université Carleton et auteur de « Solving the Procrastination Puzzle », propose une approche pertinente pour aborder les solutions à la procrastination :

« Le secret pour vaincre la procrastination n’est pas de se sentir plus motivé, mais de s’engager dans l’action malgré le manque de motivation. L’action précède souvent la motivation, pas l’inverse. »

Cette approche pragmatique nous rappelle l’importance de l’action, même face à la résistance émotionnelle. Dans cette partie, vous découvrirez les principales causes de la procrastination, accompagnées de solutions ciblées pour chacune d’entre elles. La procrastination étant un phénomène complexe aux origines multiples, vous constaterez que chaque cause nécessite une approche spécifique pour être surmontée efficacement.

Cette approche flexible vous permettra d’élaborer une stratégie sur mesure, augmentant ainsi vos chances de vaincre durablement la procrastination.

Cause principale	Solution
Peur de l’échec	• La décomposition des tâches • La visualisation • L’accountability
Faible estime de soi	• La visualisation • L’accountability • La méthode des « 2 minutes »
Perfectionnisme	• La technique Pomodoro • La décomposition des tâches • La règle des « 5 secondes »
Difficulté à gérer ses émotions	• La pleine conscience et la relaxation • La visualisation • La technique Pomodoro
Manque de motivation	• La visualisation • L’accountability • La règle des « 5 secondes » • La technique Pomodoro
Incapacité à se concentrer	• La technique Pomodoro • La gestion des distractions • La pleine conscience et la relaxation
Gestion du temps inefficace	• La technique Pomodoro • La méthode des « 2 minutes » • La décomposition des tâches • L’accountability
Influences externes	• La gestion des distractions (incluant la gestion des interruptions sociales) • L’accountability • La pleine conscience et la relaxation
Manque de clarté dans les objectifs	• La décomposition des tâches • La visualisation • L’accountability

Explications détaillées des techniques anti-procrastination

Le Dr. Neil Fiore, psychologue et auteur de « The Now Habit », offre une perspective intéressante sur l’approche des techniques anti-procrastination :

« La clé pour surmonter la procrastination n’est pas de travailler plus dur, mais de travailler différemment. Il s’agit de changer notre relation avec le travail et le temps. »

Maintenant que vous avez identifié les solutions potentielles de votre procrastination grâce au tableau précédent, il est temps d’explorer en détail les techniques qui peuvent vous aider à les surmonter. Chaque méthode présentée ci-dessous est particulièrement efficace pour certaines causes spécifiques de procrastination.

N’hésitez pas à expérimenter avec différentes techniques, même celles qui ne sont pas directement liées à votre cause principale de procrastination. Souvent, une combinaison de méthodes peut s’avérer plus efficace qu’une seule approche. L’objectif est de créer une stratégie personnalisée qui fonctionne pour vous.

La technique Pomodoro :

Divisez votre temps en sessions de 25 minutes de travail intense
Suivez chaque session d’une pause de 5 minutes
Après 4 sessions, prenez une pause plus longue de 15-30 minutes
Avantages : Améliore la concentration, rend les tâches moins intimidantes

La décomposition des tâches :

Divisez les grands projets en étapes plus petites et gérables
Créez une liste de ces sous-tâches
Abordez une sous-tâche à la fois
Avantages : Réduit l’anxiété, facilite le démarrage

La gestion des distractions :

Identifiez vos principales sources de distraction
Créez un environnement de travail optimal
Utilisez des outils pour bloquer les sites web tentateurs
Établissez des limites claires avec votre entourage
Avantages : Améliore la concentration, augmente la productivité

La pleine conscience et la relaxation :

Pratiquez la méditation quotidiennement
Utilisez des techniques de respiration pour gérer le stress
Intégrez des moments de pause consciente dans votre journée
Avantages : Réduit l’anxiété, améliore la clarté mentale

La méthode des « 2 minutes » :

Si une tâche prend moins de deux minutes, faites-la immédiatement
Appliquez cette règle systématiquement
Avantages : Évite l’accumulation de petites tâches, crée un élan productif

La visualisation :

Imaginez-vous en train de terminer la tâche avec succès
Visualisez les étapes nécessaires pour y arriver
Projetez-vous dans les sentiments positifs liés à l’accomplissement
Avantages : Augmente la motivation et la confiance

La règle des « 5 secondes » :

Comptez à rebours de 5 à 1 lorsque vous devez commencer une tâche
Passez immédiatement à l’action après le décompte
Avantages : Aide à surmonter l’inertie initiale, encourage l’action immédiate

L’accountability :

Partagez vos objectifs avec un ami ou un collègue de confiance
Établissez des check-ins réguliers pour suivre vos progrès
Demandez à votre partenaire de vous tenir responsable
Avantages : Renforce l’engagement, fournit un soutien social

Comment améliorer sa gestion du temps pour éviter la procrastination ?

David Allen, consultant en productivité et auteur du best-seller « Getting Things Done », offre une perspective éclairante sur la gestion du temps :

« Vous ne pouvez pas gérer le temps, vous ne pouvez que gérer vous-même. La question est : comment vous gérez-vous pendant le temps dont vous disposez ? »

Maintenant que vous avez identifié les causes potentielles de votre procrastination et exploré les techniques spécifiques pour les combattre, gardez à l’esprit quelques conseils d’ordre général sur la gestion du temps. Ces principes vous aideront à optimiser votre approche :

Flexibilité et expérimentation : N’hésitez pas à essayer différentes techniques, même celles qui ne semblent pas directement liées à votre cause principale de procrastination. La diversité des approches peut révéler des solutions inattendues.
Combinaison de méthodes : Souvent, une combinaison de techniques s’avère plus efficace qu’une seule approche. Par exemple, vous pourriez associer la technique Pomodoro avec la décomposition des tâches pour une productivité maximale.
Personnalisation : L’objectif ultime est de créer une stratégie sur mesure qui fonctionne pour vous. Adaptez les techniques à votre style de travail et à vos préférences personnelles.
Régularité : La constance est clé. Appliquez vos techniques choisies régulièrement pour en tirer les meilleurs bénéfices.
Révision et ajustement : Évaluez périodiquement l’efficacité de vos méthodes et n’hésitez pas à les ajuster si nécessaire.
Patience : Le changement d’habitudes prend du temps. Soyez patient avec vous-même et célébrez chaque petit progrès.
Équilibre : Veillez à maintenir un équilibre entre productivité et bien-être. La gestion efficace du temps ne signifie pas travailler sans relâche.

En intégrant ces principes et en les combinant avec les techniques spécifiques que nous avons explorées, vous serez bien équipé pour surmonter la procrastination et atteindre une gestion du temps plus efficace et épanouissante.

N’oubliez pas que le chemin vers une meilleure productivité est un processus d’apprentissage continu. Soyez indulgent envers vous-même, célébrez vos progrès, et n’hésitez pas à ajuster votre approche au fil du temps. Avec de la persévérance et la bonne combinaison de techniques, vous pouvez transformer votre relation avec le temps et accomplir vos objectifs avec plus de sérénité et de satisfaction.

Quels outils peuvent aider à lutter contre la procrastination au quotidien ?

Cal Newport, professeur d’informatique à l’Université de Georgetown et auteur de « Deep Work », offre une perspective intéressante sur l’utilisation des outils technologiques :

« Les outils sont importants, mais ils ne sont pas tout. Ce qui compte vraiment, c’est la façon dont vous les utilisez pour soutenir un système de travail bien conçu. »

L’avantage de nos jours est que les outils numériques offrent une multitude de solutions pour combattre la procrastination. Ces technologies, conçues pour s’adapter à nos besoins spécifiques, peuvent devenir de véritables alliés dans notre quête de productivité.

Qu’il s’agisse d’applications de gestion de tâches, de bloqueurs de distractions ou d’outils de suivi du temps, ces ressources numériques nous permettent de personnaliser notre approche de la gestion du temps. Elles transforment la lutte contre la procrastination en un processus plus structuré et souvent plus engageant.

Type d’outil	Exemples	Description	Causes ciblées
Applications de gestion de tâches	Todoist, Trello, Asana	Visualisation claire du parcours, marquage des étapes importantes	• Manque de clarté dans les objectifs • Gestion du temps inefficace • Perfectionnisme
Bloqueurs de distractions	Freedom, Forest	Création d’une bulle de concentration, protection contre les distractions en ligne	• Incapacité à se concentrer • Influences externes
Outils de suivi du temps	RescueTime, Toggl	Révélation de l’utilisation réelle du temps, aide à l’ajustement vers une productivité optimale	• Gestion du temps inefficace • Manque de motivation
Applications de coaching	Fabulous, Habitica	Gamification des objectifs, transformation des tâches en victoires et des habitudes en niveaux franchis	• Manque de motivation • Faible estime de soi • Peur de l’échec
Outils de collaboration	Slack, Microsoft Teams	Facilitation de la communication et de la coordination d’équipe, maintien de l’élan collectif	• Influences externes • Difficulté à gérer ses émotions

En intégrant ces outils technologiques à votre stratégie anti-procrastination, vous créez un environnement propice à une meilleure productivité. Chaque outil est conçu pour répondre à des défis spécifiques que vous pourriez rencontrer dans votre lutte contre la procrastination.

Par exemple, si vous vous trouvez souvent distrait par les réseaux sociaux ou les notifications, un bloqueur de distractions comme Freedom pourrait être particulièrement utile. Si votre principale difficulté réside dans la gestion du temps, un outil de suivi comme RescueTime pourrait vous aider à prendre conscience de vos habitudes et à les améliorer.

N’oubliez pas que ces outils sont là pour vous soutenir, non pour remplacer votre volonté et votre engagement. La technologie peut être un allié puissant, mais c’est votre détermination qui reste le moteur principal de votre changement.

Quelles sont les conséquences de la procrastination ?

« La procrastination est l’un des problèmes les plus coûteux de la société moderne. Les procrastinateurs chroniques souffrent de mauvaise santé, de difficultés financières et de performances professionnelles médiocres. Ils ont également tendance à avoir une faible estime de soi. »

Cette observation percutante du Dr. Steel révèle l’étendue des conséquences de la procrastination, qui vont bien au-delà d’un simple retard dans l’exécution des tâches. Elle affecte profondément notre santé, nos finances, notre carrière et notre bien-être psychologique.

Examinons plus en détail ces répercussions sur différents aspects de votre vie. Cette compréhension approfondie peut devenir un puissant catalyseur de changement, vous motivant à mettre en œuvre les stratégies que nous avons abordées pour combattre la procrastination.

Les conséquences de la procrastination : Un rappel pour agir

La procrastination, souvent perçue comme un simple report de tâches, peut en réalité engendrer des conséquences bien plus profondes. Elle ne se contente pas de retarder vos projets ; elle peut éroder votre confiance en vous, altérer vos relations professionnelles et personnelles, et même affecter votre bien-être général.

Impact sur la vie professionnelle

Baisse de productivité : Les tâches s’accumulent, créant un retard difficile à rattraper.
Qualité du travail compromise : Le travail effectué dans l’urgence manque souvent de profondeur et de finition.
Réputation affectée : Les retards répétés peuvent nuire à votre image professionnelle et à la confiance de vos collègues et supérieurs.
Opportunités manquées : La procrastination peut vous faire passer à côté de chances d’avancement ou de projets intéressants.
Stress professionnel accru : Le cycle de retard et de rattrapage crée une pression constante.

Effets sur la santé mentale

Augmentation du stress : Chaque tâche reportée devient une source d’anxiété supplémentaire.
Anxiété croissante : L’appréhension des échéances non respectées peut devenir omniprésente.
Sentiment de culpabilité : La procrastination s’accompagne souvent d’un sentiment de culpabilité persistant.
Baisse de l’estime de soi : Le doute sur ses capacités s’installe progressivement.
Troubles du sommeil : L’anxiété liée aux tâches non accomplies peut perturber votre repos.

Ces conséquences soulignent l’importance de s’attaquer à la procrastination de manière proactive. En mettant en œuvre les stratégies et en utilisant les outils que nous avons discutés, vous pouvez non seulement améliorer votre productivité, mais aussi préserver votre bien-être mental et professionnel.

Rappelez-vous que surmonter la procrastination est un processus qui demande du temps et de la patience. Chaque petit pas vers une meilleure gestion de votre temps est une victoire qui vous rapproche d’une vie plus équilibrée et épanouissante. Restez déterminé, utilisez les ressources à votre disposition, et n’hésitez pas à demander de l’aide si nécessaire. Votre futur moi vous remerciera pour les efforts que vous faites aujourd’hui.